Çok “Evhamlı” Biriyim!
Endişe ve kaygı hepimizin hayatında yer almaktadır. Bu kiminin hayatında daha azken kiminin hayatında daha fazladır. Endişe ve kaygı, günlük yaşam sorunları, işte ya da okulda başarısız olma ve ekonomik sorunlar gibi farklı konularla ilgili olabilir.
Bu kavramlara daha yakından bakmak gerekirse endişe, zihinsel olarak gelecekte meydana gelebilecek durumları düşünmek ve buna hazırlanmaktır. Dolayısıyla tamamen zihnimizde oluşan bir süreç olduğunu söyleyebiliriz. Örneğin, çamaşır makineniz su akıtmaya başladı ve teknik servisi aradınız. Bu sırada “Ya küçük bir sorun değilse? Kazanında bir sorun varsa çok maliyetli olabilir. Bu ödemeyi yapabilir miyim? Belki taksit seçeneği vardır. Ama bu tamir süresi uzun sürerse? Çamaşırları elimde yıkayamayabilirim…” gibi zihninizden bir sürü düşünce akıp gidiyor olabilir. Bu örnekte endişenin, olumsuz durumlar hakkında düşünmek ve bu olumsuz durumlarla ilgili planlar yapmak olmak üzere iki bileşeni görülmektedir.
Kaygı ise bedende meydana gelen bir takım fiziksel duyumların genel adıdır. Bu duyumlara örnek olarak, kalp atışlarının hızlanması, terleme, titreme, solunum hızının değişmesi, mide-bağırsak sorunları verilebilir. Bakıldığında olumsuz gibi görünen bu duyumlar bedenimizin alarmlarıdır. Bir dedektör gibi çalışırlar. Kaygı ile ilişkili ortaya çıkan beden duyumlarımız, tehlikeye karşı harekete geçmemiz için bizi uyarmaktadır. Bütün canlılarda olan ve bizim düşüncelerimize göre harekete geçen bu sistem, uygun bir şekilde çalıştığında çok işlevsel olsa da gerçekten tehdit olmadığında da çalışabilir.
Peki ya tüm bunların “evhamlı” olmakla ilişkisi nedir? Evhamlı olmanın altında herkesin hayatında yeri olan kaygı ve endişenin fazlası yatmaktadır. Bunların normal düzeyde olması gereklidir ve önemli bir işlevi vardır. Ancak bu düzenek bozulduğunda, beklenenden daha şiddetli, gereğinden daha uzun süren ve kişinin günlük hayatını aksatan bir hâl alır. Eğer siz de evhamlı biri olduğunuzu düşünüyorsanız endişelerinizle bağlantılı olarak şu tip durumlar yaşıyor olabilirsiniz:
-Gün içerisinde uzun süreler boyunca endişeli olabilirsiniz.
-Mantıken böyle bir şey olma ihtimalinin çok az olduğunu bilseniz de en kötü senaryoyu düşünüyor olabilirsiniz.
-Küçük sorunlar için çok fazla endişelenebilirsiniz. Örneğin, randevulara geç kalmak konusunda fazla endişelenmek.
-Gergin ya da sürekli diken üstünde hissediyor olabilirsiniz.
-Her şey yolunda olsa da gelecekte olabilecek olumsuzluklar hakkında endişe ediyor olabilirsiniz.
-Endişenizi kontrol etmek zor olabilir. Örneğin, bir kez endişe etmeye başlayınca, deneseniz bile bu endişeyi durdurmakta zorlanıyor olabilirsiniz.
-Bu endişelerden uzaklaşıp başka konulara odaklanmakta güçlük çekiyor olabilirsiniz.
-Kas gerginliği ve uyku sorunları yaşıyor olabilirsiniz.
-İlişkilerinizde sorunlar yaşıyor ya da iş veriminizde düşüklük yaşıyor olabilirsiniz.
Bahsedilen durumlar endişe ve bu endişenin bedende oluşturduğu kaygıları açıklamaktadır. Bireyler evhamlı/ endişeli olmanın normal olduğu, onların işine yaradığı, hayatlarını düzene soktuğunu söyleyerek bu durumdan rahatsız olmamaktadır. Ama yukarıda sıralanan maddeler başta olmak üzere daha birçok durum kişilerin işlevselliğini bozabilmektedir. Örneğin, fazla ve sürekli olarak devam eden sıkıntı ve endişeden kaynaklı dikkatsizlik ve geçici unutkanlıklar meydana gelebilmektedir. Dolayısıyla uzun süren ve işlevselliği bozan bir endişe söz konusu ise bunu normal endişeden ayırt etmek önemlidir. Sahip olduğunuz endişenin normal/işlevsel mi olduğu yoksa işlevselliğinizi aksatacak düzeyde mi olduğunu ayırt etmek için şu sorular yararlı olabilir:
-Çevrenizdeki kişilere göre daha fazla endişeli olduğunuzu düşünüyor musunuz?
-Çevrenizdeki kişiler sizin fazla endişeli biri olarak mı tanımlar?
-Hayatınızda her şeyin yolunda olduğu zamanlarda da endişelenir misiniz?
-Endişelerinizi durdurmakta ya da odaklanmakta güçlük çekiyor musunuz?
Bu soruların cevabı çoğunlukla evet ise endişelerinizin işlevselliğinizi aksatacak düzeyde olduğunu söyleyebiliriz. Bu noktada öncelikle ne tür şeyler hakkında endişelendiğiniz, endişelerinizi tetikleyen şeyin ne olduğu, endişelerinizin sizde kaygıya neden olup olmadığına bakmak önemli olacaktır. Bunun için “Endişe Gözlem Günlüğü” tutmayı deneyebilirsiniz. Bu günlük ile endişeleriniz hakkında bilgi sahibi olabilmek için şu adımları uygulayabilirsiniz:
- Bir not defteri ve kalemi edinin.
- Bir hafta boyunca günde 3 tane endişenizi kaydedin. İpucu: Sürekli endişeli biriyseniz endişeli hissettiğinizde bunun farkına varamayabilirsiniz. Ancak kaygı hissettiğinizi fark etmeniz daha kolay olacaktır. Kaygı hissettiğiniz anlara odaklanabilirsiniz.
- Öncelikle endişenizin tarih ve saatini yazın.
- Durumu not edin. Ör. Haftaya gireceğiniz sınavı düşünmek.
- Bu durumla ilgili endişenizi not edin. Ör. Ya yeterince çalışamadıysam? Ya sınıfta kalırsam.
- Son olarak endişeniz ile ilgili 0-10 arasında ne kadar kaygılı hissettiğinizi not edin. Ör. 5.
Endişelerinizi not etmenizin ardından yazdıklarınıza bir göz atmanız endişelerinize daha somut ve gerçekçi bakma perspektifi sağlayacaktır. Bir hafta sonunda endişe gözlem günlüğünüzü tekrardan incelediğinizde yüksek ihtimalle endişelerinizin geçtiğini ve gerçek olmadığını; düşündüğünüz kadar büyük sorunlar yaşamadığınızı görme imkanı sağlayacaktır.
Bir diğer öneri ise “şimdi ve buradaya odaklanmak”tır. Burada ifade etmek istenilen şey geçmişte yaşadığınız olumsuz deneyimlere ya da gelecekte olabilecek olumsuz yaşantılara odaklanmak yerine yaşadığınız anda kalabilmenizdir. Elbette geçmişte yaşadığınız olumlu ya da olumsuz deneyimlerin sizin şuanki bakış açınıza ve tecrübenize katkısı vardır. Ancak ilkokul zamanlarında yaşadığınız sınav kaygısını hatırlamak ya da geleceğe yönelik “ya şöyle olursa” gibi düşüncelerde boğulup gitmenin size bir faydası olmayacaktır. Bunun yerine endişeli ya da kaygılı olduğunuzu hissettiğiniz anda şunu yapmayı deneyebilirsiniz:
- 3 tane gördüğün nesneyi söyle. 3 tane duyduğun sesi söyle. 3 tane dokunduğun şeyi söyle.
- Zihninden ritmik olarak üçer üçer say.
- Seçtiğin bir harfle başlayan kelimeleri söyle. Ör. K harfi ile başlayan kelimeler.
- 5 tane ülke ismi söyle.
- Kırmızı renkle başlayan nesneleri söyle.
Endişelerinizle ilgili bu iki uygulamayı deneyebilirsiniz. Eğer içinde bulunduğunuz sürekli düşünme halini yakından tanımak ve çözüm yöntemlerini öğrenmek isterseniz bir ruh sağlığı uzmanına başvurabilirsiniz.
Stj. Psk. Nazmiye Karaoğlan
Kaynakça
https://www.bilisseldavranisci.com/halka-yonelik/13/yaygin-anksiyete-bozuklugu
https://psikiyatri.org.tr/halka-yonelik/25/yaygin-anksiyete-bozuklugu
Yaygın Kaygı Bozukluğu Çalışma Kitabı-Psikonet