SINAV KAYGISI NEDİR?

Kaygı, kişinin günlük yaşamını önemli ölçüde etkileyebilen ve genellikle insanı rahatsız eden bir duygudur. Bu duygu, bireyin davranışlarını büyük ölçüde etkileyerek özellikle okul ortamında uyumsuzluğa yol açabilir. Öğrencilerin en fazla yaşadığı kaygı türlerinden olan sınav kaygısı birçok ülkede ilkokuldan sonraki eğitim sürecine hazırlanırken yoğun olarak karşılaşılan öğrenciler arasında sıkça görülen, beraberinde çeşitli olumsuz etkileri getiren, başarının düşmesine neden olan yaygın bir konudur.

SINAV KAYGISININ BELİRTİLERİ VE ETKİLERİ NELERDİR?

Sınav kaygısı yaşayan öğrenciler, muhtemel başarısızlık ve kendi yetersizlikleriyle ilgili endişeler taşıma eğiliminde olurlar. Bu olumsuz düşünceler, öylesine baskın hale gelir ki izlemeleri gereken yolu doğru bir şekilde izleyemezler, soruların ilettiği bilgiye odaklanmazlar veya onları yanlış bir şekilde yorumlarlar. Kaygı düzeyi yükseldikçe öğrendiklerini hatırlamakta zorluk çekerler, yani bilişsel işlevlerini kontrol etmekte güçlük çektikleri bir dönem geçirirler. Zihinde sürekli dönüp duran endişeli düşünceler, konsantrasyon eksikliği ve zihinsel gerginlik sınav kaygısının belirtilerindendir. Bunlarla birlikte fiziksel belirtiler de yaşayabilirler. Öğrenciler sınav yaklaştıkça kalp hızlarının arttığını, terlemeye başladıklarını, titreme, mide bulantısı yaşadıklarını, baş ağrısı çektiklerini veya odaklanma güçlüğü çektiklerini fark edebilirler. Sınav yaklaştıkça uyku düzeninde bozulmalar yaşanabilir. Uykusuzluk, uykuya dalamama veya sık sık uyanma gibi sorunlar ortaya çıkabilir. Duygusal olarak ise sınav kaygısı, öğrencilerde endişe, korku ve çaresizlik hissi yaratabilir. Ayrıca ani öfke patlamaları, sinirlilik, huzursuzluk ve sabırsızlık sınav kaygısının duygusal yansımaları olabilir. Bu duygusal durumlar, öğrencinin özgüvenini zayıflatabilir ve öğrenme motivasyonunu olumsuz etkileyebilir. Aynı zamanda rahatlıkla gözlemleyebileceğimiz sınavdan kaçınma, sınav hakkında konuşmaktan kaçınma veya sınav materyalini gözden kaçırma gibi davranışlar da kaygının bir göstergesi olabilir.

SINAV KAYGISININ NEDENLERİ NELERDİR?

Sınav kaygısının temel nedenleri arasında yüksek beklentiler, mükemmeliyetçilik, rekbetçilik, gelecekle ilgili belirsizlikler, sosyal çevrenin beklentileri ve baskı yer alabilir. Önceki kötü deneyimler, sınav materyaliyle yetersiz bir şekilde hazırlanma, zaman yönetimi zorlukları sınav kaygısını arttırabilir. Ayrıca sınav hakkında ‘’Bu konular çok zor’’ , ‘’Zaten yetiştiremem’’ , ‘’Sınava hazır değilim’’ , ‘’Hep başarısız biri oldum’’ , ‘’Arkadaşım kadar zeki olmam mümkün değil’’ , ‘’ Hiçbir zaman matematik yapamayacağım’’ ,  gibi olumsuz otomatik düşünceler sınav kaygısına yol açabilir.

SINAV KAYGISIYLA BAŞ ETME YOLLARI NELERDİR?

Sınav kaygısıyla baş etmek için öğrencilerin çeşitli stratejileri uygulamaları önemlidir. Öncelikle, zaman yönetimini etkili değerlendirebilmek için bir plan oluşturmak ve sınav konularını düzenli bir şekilde öğrenmek kaygıyı azaltabilir. Nefes egzersizleri ve gevşeme teknikleri gibi stres yönetimi yöntemleri de kaygının etkilerini hafifletebilir. Ayrıca, olumsuz düşünceleri sorgulamak, yerine pozitif düşünceler koymak ve destekleyici bir sosyal çevre oluşturmak? da sınav kaygısıyla başa çıkmada yardımcı olabilir. Ek olarak sağlıklı beslenmek, egzersiz yapmak ve kaliteli bir uyku sınav kaygısını azaltmada yardımcı olabilir. Bedeni dinlendirmek ve iyi bir şekilde beslemek zihinsel olarak da iyi hissetmemizi sağlar.

Sınav Öncesinde Kaygıyı Azaltmak İçin Neler Yapabiliriz ?

Planlı Çalışma: Düzenli ve planlı bir şekilde çalışarak sınav konularını öğrenmek ve tekrar etmek, özgüveni artırabilir.

Zaman Yönetimi: Sınavı kazanmak için yeterli süreye sahip olduğunuzu hatırlamak Çalışma sürenizi etkili bir şekilde yönetmek, konuları öncelik sırasına koymak kaygıyı azaltmakta yardımcı olacaktır.

Sağlıklı Beslenme ve Uyku: Dengeli ve sağlıklı beslenmek, düzenli uyku almak vücudun ve zihnin sınav için hazır olmasını sağlar.

Rahatlama Teknikleri: Derin nefes alma, meditasyon veya ilgi duyulan hobilerle uğraşma gibi rahatlama teknikleri kaygıyı azaltabilir.

Olumlu Kendini Konuşma: Kendimize olumlu ve motive edici mesajlar vermek kendimize olan güveni arttırabilir.

 

Sınav Esnasında Kaygıyı Azaltmak İçin Neler Yapabiliriz?

Derin Nefes Almak: Sınav başladığında derin nefes almak, sakinleşmeye yardımcı olabilir.

Soruları Gözden Geçirmek: Sınav başlamadan önce tüm soruları gözden geçirmek kaygıyı azaltabilir.

Zamanı İyi Yönetmek: Her soruya ayrıca belirlediğiniz bir süre ayırarak zamanı etkili kullanmaya çalışmak, fazla zaman harcamadan devam etmek kontrol hissi sağlayacaktır.

 

Sınav Sonrasında Kaygıyı Azaltmak İçin Neler Yapabiliriz?

Değerlendirmeyi Ertelemek: Hemen sınav sonuçlarınızı değerlendirmek yerine bir süre dinlenmek kaygıyı azaltabilir.. Anlık duygusal tepkiler yerine daha objektif bir bakış açısı kazanmamıza yardımcı olabilir.

Olumlu Düşünceler Geliştirmek: Başarılarımızı ve doğru cevapladığımız soruları hatırlayarak kendimize olumlu düşünceler sunabiliriz.

Ödüllendirme: Sınavı atlattığımızda kendimizi ödüllendirmek önemlidir. İyi bir film izlemek, dışarıda yemek yemek gibi küçük ödüller motivasyonumuzu artırabilir.

 

SONUÇ OLARAK,

Sınav kaygısı, öğrencilerin başarılarını etkileyebilecek ciddi bir sorundur. Ancak, öğrencilerin bu kaygıyla başa çıkmayı öğrenmeleri ve etkili stratejiler geliştirmeleri mümkündür. Ailelerin  ve öğretmenlerin, öğrencilere kaygıyla başa çıkma becerilerini öğretmeye ve destek vermeye odaklanmaları, öğrencilerin başarılarını artırmalarına yardımcı olabilir ve daha sağlıklı bir öğrenme deneyimi sağlayabilir.

Stj. Psk. Kader Balaban

 

KAYNAKÇA

 

ERÖZKAN, A. (2004). Üniversite öğrencilerinin sınav kaygısı ve başaçıkma      davranışları. Muğla Üniversitesi Sosyal Bilimler Enstitüsü Dergisi, (12), 13-38.

 

Hill, K. T. & Sarason, S. B. (1966). The relation of test anxiety and defensivenes to intelligences, and school performance, over elemantary school years. A Futjer Longitudional Study. Monographs of The ociety for Research in Child Development. 3, 92-104.

 

Stöber, J. (2004). Dimensions of test anxiety: Relations to ways of coping with pre-exam anxiety and uncertainty. Anxiety, Stress & Coping, 17(3), 213-226.