Uyku ve Duygudurumu

Sirkadiyen ritim, 24 saat içinde gerçekleşen fiziksel, zihinsel ve davranışsal değişikliklerdir. Çok sayıda gen tarafından kontrol edilir ve uyanıklık hâlindeki günlük dalgalanmalar, vücut sıcaklığı, metabolizma, sindirim, açlık, hormon salınımı ve vücut iyileşmesi gibi pek çok önemli işlevden sorumludur. Bu içsel saat, aydınlık ve karanlığa yanıt verir ve her gün hava kararınca sıfırlanıp güneş ışıklarına ilk maruziyetle tekrar ayarlanır.

Sirkadiyen ritmimiz uyku-uyanıklık döngümüzün belirleyicisidir. Sirkadiyen uyku fazı genellikle gece gerçekleşir, ancak uyku fazının gerçekleşeceği saatler çeşitlidir. Kimi insanlar erken yatıp erken kalkmaya programlıyken kimileri geç yatıp geç kalkmaya programlıdır.

Sirkadiyen ritim uyku-uyanıklık döngüsünü belirlemenin yanı sıra kişilerin duygusal baş etme becerilerini ve psikolojik rahatsızlıklara yatkınlığını etkileyebilir. Düzensiz bir sirkadiyen ritim; depresyon, anksiyete, mevsimsel duygudurum bozukluğu ve bipolar bozukluk gibi duygudurum bozukluklarının gelişmesinde etkili olabilir. Öyle ki uyku-uyanıklık döngüsünün bozulması duygudurum bozukluklarının temel özelliklerinden biridir.

Yapılan çalışmalar, geç yatıp geç kalkan yani gecikmiş sirkadiyen ritmi olan insanların psikolojik rahatsızlıklara daha yatkın olduğunu göstermiştir. Örneğin, yapılan bir çalışmada, bozulmuş uyku-uyanıklık döngüsü ile artmış duygudurum bozukluğu riski arasında ilişki bulunmuştur.

Depresyon ve Sirkadiyen Ritim

Depresyonu olan insanlarda sirkadiyen ritim kaymaları yaygındır. Çok sayıda çalışma, gece vardiyasında çalışan, yani sirkadiyen ritmi kaymış insanlarda, depresyonun daha yaygın görüldüğünü göstermiştir. Depresyon yaşayan insanlarda sıklıkla uyku düzeni, hormon ritmi ve vücut sıcaklığı ritminde değişiklikler görülür. Bu insanların çoğunda depresyon kaynaklı uyku problemleri olabileceği gibi bu uyku problemleri de depresyonu kötüleştirebilir. Yani, depresyon ve uyku arasında yakın ve iki yönlü bir ilişki vardır.

İlginç bir şekilde, depresyon semptomlarının da sirkadiyen ritmi olabilir. Örneğin, depresyon şikayeti olan bazı insanlar, semptomlarının sabah saatlerinde daha kötü olduğunu fark edebilir. Depresyonun ağırlığı ile sirkadiyen ritim ve uyku döngüsü arasındaki uyumsuzluğun derecesi de ilişkilidir.

Anksiyete ve Sirkadiyen ritim

Sirkadiyen ritmin kayması, anksiyeteyi de tetikleyebilir. Gece vardiyalarının uyuma ve uykuda kalmayı engellediği düşünülürse vardiyalı çalışmak, gün içinde daha uykulu olmaya ve bunun sonucunda stresli hissedip normal işlev gösterememeye neden olabilir. Örneğin, vardiyalı çalışan hemşirelerin anksiyete puanları daha yüksek bulunmuştur. Jet lag (uçak yolculuğu esnasında saat dilimlerinin çok hızlı geçilmesi sonucu sirkadiyen ritimde kayma) yaşayan insanların kayan sirkadiyen ritimleri sonucu uyku düzenleri bozulur. Çalışmalar da bu durumdaki kimselerin daha yüksek anksiyete ve depresyon puanları olduğunu göstermiştir.

Mevsimsel Duygudurum Bozukluğu ve Sirkadiyen ritim

Bu duygudurum bozukluğunda, insanlar kış ayları süresince daha kötü ve depresif hissederler. Bu, gün uzunluğunun mevsimsel değişimi sonucunda sirkadiyen ritimde yaşanan değişiklikle ilişkilendirilir. Bu durumdan şikâyeti olan insanlar, yapay güneş ışığı kullanarak, sirkadiyen ritimlerini uyku-uyanıklık döngüsüyle uyumlu hâle getirip, daha iyi hissedebilirler.

Bipolar Bozukluk ve Sirkadiyen ritim

Bipolar bozukluğu olan kişilerde uyku problemleri yaygındır. Bipolar bozuklukta uyku örüntülerinin önemli bir rolü vardır. Örneğin, mani ve hipomani dönemlerinde uykuya dalma ve uykuda kalma sorunları olurken depresif dönemde aşırı uyuma görülebilir.

Sirkadiyen Ritmimi Değiştirmek için Ne Yapabilirim?

Sirkadiyen ritminizi öğrenmek için alarm olmadan uyuyup uyanmayı deneyebilir ve böylece döngünüzü keşfedebilirsiniz. Sirkadiyen ritmi değiştirmenin bir yolu yoktur çünkü genetik olarak belirlenen bir özelliktir. Ancak normal hayat akışı içinde böyle bir değişiklik kendiliğinden yaşanır. Ergenlerde sirkadiyen uyku fazı daha geç başlarken yani daha geç uykuya geçiş olurken, yaş ilerledikçe uykuya geçiş daha erken saatlerde olmaktadır.

Duygudurumumuzu iyileştirmek için yapabileceğimiz en iyi şey sirkadiyen ritmimizle uyku-uyanıklık döngümüzü uyumlu hâle getirmek ve böylece gece uykusunu iyi almaktır. Öyleyse bunu nasıl başarabiliriz?

• Işık maruziyetini kontrol etmek en önemli adımdır. Gündüz saatlerinde güneş ışığına maruz kalmak; gece ise, yapay ışık, laptop, telefon, tablet ışığı gibi parlak ışıklara maruz kalmamak yararlı olacaktır. Aksi sirkadiyen ritmi bozabilir ve duygudurumda kötüleşmelere neden olabilir.
• Düzenli bir diyeti sürdürmek özellikle vardiyalı çalışanlar veya düzensiz saatlerde uyuyanlar için etkili olacaktır.
• Düzenli bir yatma rutini geliştirerek serin ve sessiz bir yerde uyumak ve uyumadan önce rahatlamak daha hızlı uyuyakalmayı ve daha uzun uyumayı sağlayabilir.
• Gün içinde özellikle öğleden sonra saatlerinde kısa kısa uyumaktan kaçınmak gerekmektedir. Ancak, vardiyalı çalışanlar vardiyaları başlamadan hemen önce kısa bir süreliğine uyumaktan fayda görebilirler.
• Düzenli egzersiz yapmak da uyku-uyanıklık döngüsünü sirkadiyen ritmimizle uyumlu hâle getirmemize yardımcı olabilir. Bu egzersizleri gündüz yapmak ve gece yatmadan önce yapmaktan kaçınmak önemlidir.
• Kafein, alkol, nikotin ve bazı ilaçların alımını özellikle yatma saatine yakın sınırlamak etkili olacaktır.

Stj. Psk. İmge Bakalım

Kaynaklar

Epstein, L. (2020, 13 Mayıs). Why your sleep and wake cycles affect your mood. Harvard Health Publishing. https://www.health.harvard.edu/blog/why-your-sleep-and-wake-cycles-affect-your-mood-2020051319792

Dexter, G. (2022, 19 Mayıs). Bipolar disorder and sleep issues. Very Well Health. https://www.verywellhealth.com/bipolar-insomnia-5221108#:~:text=The%20Link%20Between%20Bipolar%20Disorder%20and%20Sleep&text=Problems%20with%20sleep%20are%20attributed,hormones%2C%20mood%2C%20and%20sleep.

National Heart, Lung, and Blood Institute. (2022, 24 Mart). Circadian Rhythm Disorders. https://www.nhlbi.nih.gov/health/circadian-rhythm-disorders/treatment

National Institute of General Medical Sciences. (2020, Ekim). Circadian rhythms. https://nigms.nih.gov/education/fact-sheets/Pages/circadian-rhythms.aspx#:~:text=Circadian%20rhythms%20are%20physical%2C%20mental,animals%2C%20plants%2C%20and%20microbes.

Newsom, R. & Dimitriu, A. (2023, 8 Ağustos). Depression and Sleep. Sleep Foundation. https://www.sleepfoundation.org/mental-health/depression-and-sleep

Paddock, C. (2018, 10 Mayıs). Sleep-wake distruption strongly linked to mood disorders. Medical News Today. https://www.medicalnewstoday.com/articles/321827#Lower-relative-amplitude-and-mood-disorders